Фитнес дома: 15-минутные тренировки для занятых мам

Будучи мамой, каждый день полон забот — от утренней рутины и работы до приготовления пищи и заботы о детях. Время для себя, к сожалению, часто уходит на второй план. Однако важно помнить, что физическая активность не только помогает поддерживать тело в форме, но и заряжает энергией, улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Что если я скажу, что можно эффективно тренироваться, не тратя на это много времени? 15 минут — и вы готовы к новым достижениям! В этой статье мы предложим вам несколько эффективных тренировок с собственным весом, которые можно выполнить прямо дома, даже если у вас нет много свободного времени.

Почему 15 минут — это достаточно?

Многим мамам трудно найти время для длительных тренировок, особенно когда нужно совмещать уход за детьми, домашние дела и работу. Однако исследования показывают, что краткосрочные, но интенсивные тренировки могут быть такими же эффективными, как и более продолжительные занятия. 15-минутная тренировка с собственным весом поможет вам улучшить физическую форму, укрепить мышцы и ускорить обмен веществ — и все это без необходимости ходить в спортзал!

Упражнения с собственным весом: Тренировка №1

Эта тренировка идеально подходит для занятых мам, так как не требует специального оборудования и может быть выполнена в любой комнате дома. Для максимальной эффективности старайтесь выполнять упражнения без перерывов между ними, но при этом слушайте свое тело и отдыхайте, если это необходимо.

1. Приседания (45 секунд)

Приседания — отличное упражнение для укрепления бедер, ягодиц и ног. Правильная техника:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.


• Опускайтесь вниз, сгибая колени, как будто садитесь на воображаемый стул.


• Убедитесь, что колени не выходят за линию носков.


• Спину держите прямой.

2. Отжимания (45 секунд)

Отжимания помогают укрепить грудные и плечевые мышцы. Если классические отжимания слишком сложны, можно выполнять их, опираясь на колени.

• Примите упор лежа, руки на ширине плеч.


• Опускайтесь вниз, сгибая локти, и затем отжимайтесь вверх.


• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. Планка (45 секунд)

Планка — это суперупражнение для тренировки всего тела, особенно корпуса. Оно помогает укрепить пресс, спину и мышцы ног.

• Примите позу упора лежа, но держитесь на локтях.


• Тело должно быть ровным, как доска, с напряженными ягодицами и животом.


• Удерживайте положение как можно дольше.

4. Выпады (45 секунд)

Выпады прорабатывают ноги и ягодицы. Это упражнение помогает развить баланс и гибкость.

• Станьте прямо, сделайте широкий шаг вперед одной ногой.


• Опуститесь вниз, пока колено не образует угол 90 градусов.


• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

5. Русский твист (45 секунд)

Это упражнение направлено на тренировку боковых мышц пресса.

• Сядьте на пол, слегка наклоните спину назад, держите ноги согнутыми в коленях.


• Вращайте корпус вправо и влево, стараясь коснуться пола руками.

6. Прыжки с понижением (45 секунд)

Этот динамичный элемент поможет улучшить кардио-выносливость и укрепить мышцы ног.

• Стоя, прыгаем, опускаясь в полуприсед, и снова поднимаемся вверх.


• Делайте упражнение с максимальной интенсивностью.

Отдых: После выполнения всех упражнений, сделайте отдых в 30-60 секунд.

Повторите круг 2-3 раза для полноценной тренировки.

Упражнения с собственным весом: Тренировка №2

Если вам нужно разнообразие, вот еще один вариант тренировки для мам, которые хотят быстро получить результаты.

1. Бёрпи (45 секунд)

Это интенсивное упражнение, которое тренирует всё тело. Оно включает в себя приседания, отжимания и прыжки.

• Сначала опуститесь в присед, затем поставьте руки на пол и прыгните ногами назад в упор лежа.


• Сделайте отжимание, затем прыгните ногами вперед, вставая и выполняя прыжок вверх.

2. Плие-приседания (45 секунд)

Это вид приседаний, который акцентирует внимание на внутренней части бедра.

• Ноги поставьте шире плеч, носки развернуты наружу.


• Опускайтесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу.

3. Мостик (45 секунд)

Мостик — отличное упражнение для тренировки ягодиц и спины.

• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.


• Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и держа спину прямой.

4. Скручивания (45 секунд)

Лягте на спину, согните колени, руки за голову.

• Поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь, чтобы локоть коснулся противоположного колена.


• Чередуйте стороны.

5. Прыжки на месте (45 секунд)

Это простое кардио-упражнение, которое помогает повысить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ.

• Просто прыгаем на месте, при этом можно делать разные вариации — с подниманием колен или с прыжками в стороны.

Отдых: Сделайте небольшой отдых в 30-60 секунд, если необходимо.

Повторите круг 2-3 раза для эффективной тренировки.

Советы по мотивации для занятых мам

Тренируйтесь в удобное время. Найдите момент, когда ваши дети спят или играют, чтобы провести тренировку. Утро или вечер — отличное время для тренировки, когда все домашние дела закончены.

Ставьте цели. Определите, чего вы хотите достичь, и разбивайте эти цели на маленькие шаги. Например, “Я буду тренироваться 15 минут каждый день в течение недели”.

Установите таймер. Включите таймер на 15 минут и не отвлекайтесь на телефон или другие дела. Вы удивитесь, как быстро пролетит это время, и вы почувствуете себя намного энергичнее!

Не ставьте себе слишком строгие требования. Понимайте, что даже короткая тренировка — это уже шаг на пути к улучшению физической формы и самочувствия. Постепенно увеличивайте интенсивность, но не торопитесь.

Пригласите детей. Если дети активны, пусть они тоже станут частью тренировки. Например, вы можете делать приседания, а они будут «прыгать» с вами или выполнять простые движения рядом.

Будьте добры к себе. Иногда бывает трудно находить время для тренировки. Не ругайте себя за пропущенные дни, важно вернуться к тренировкам и продолжать двигаться вперёд.

Заключение

15 минут в день — это всё, что нужно, чтобы поддерживать себя в форме, чувствовать себя энергичной и мотивированной. Никаких сложных тренажеров или фитнес-студий — все упражнения можно выполнять дома, используя только собственный вес. Главное — это регулярность и понимание того, что ваше здоровье и благополучие важны. Используйте каждую свободную минуту для заботы о себе, и это поможет вам не только быть в хорошей физической форме, но и сохранять внутреннюю гармонию.

Источник: https://juliel.ru/fitnes-doma-15-minutnye-trenirovki-dlya-zanyatyh-mam.html